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菠菜(左圖)、堅果(右圖)都是提供維生素B群的食物。（泰國世界日報資料照片） ●營養師表示，維生素B群包含8種維生素，包括B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12，這些營養素時常共同存在，需要彼此合作，因此常統稱維生素B群。 民眾每日均衡攝取六大營養素的情況下，基本上不會缺乏維生素B群，B群不會為人體帶來熱量，但在人體代謝蛋白質、脂肪及醣類過程中，扮演帶原輔酶角色，若身體少了B群，代謝速度就會變慢。 台灣三軍總醫院營養部營養師林晏如表示，維生素B群屬於水溶性維生素，除了促進代謝以外，也可以維持神經系統穩定，根據研究顯示，B群可保護心血管、避免憂鬱。B群不會沉積於體內，必須每天透過食物、保健品補充，才能維持人體正常機能運作，因此不必擔心補充過量，攝取多了會透過尿液排出。 缺維生素B群 易有心血管問題 林晏如表示，研究顯示，維生素B1與維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康有關，若B1缺乏，使得體內醣類代謝速度變慢，不僅造成身體乳酸堆積，容易疲勞，也可能造成心血管、肥胖問題，近年也有報告顯示，B1缺乏恐與心臟衰竭、憂鬱症有關。 林晏如指出，包括懷孕的婦女、剛手術完的病人，因為B1大量消耗，需要多加補充；而酗酒的人或罹患肝病、腎臟疾病者，也會影響B1吸收，也需要多補充。近年民眾夯腸道菌保健，B1也可以參與腸道好菌生成。 林晏如說，常聽到的三種維生素B6、B9葉酸及B12，若缺乏容易造成貧血、使同半胱胺酸濃度過高，引發心血管危險因子，包括容易心肌梗塞、中風，甚至可能心臟衰竭，影響層面遍及全身。 均衡攝取6類食物 不怕缺乏 臨床上吃素病人常缺乏B12，林晏如表示，B12主要為動物性來源，包括肉類及肝臟、豆類、堅果、蛋黃等，以及水果、蔬菜。近年研究也發現，B12與糖尿病、心臟病、癌症等預後也有相關，有助於增強身體免疫力。 林晏如表示，均衡飲食下較不易缺乏B群，因此建議民眾每日均衡攝取6大類食物，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類，而奶類至少一天1杯，肉類也要攝取，蔬菜更要多吃，每天至少一餐全穀雜糧，心血管疾病者可多攝取低脂肉類。 維生素B1（硫胺、硫胺素） 主要作用：維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康。 存在哪些食物：青江菜、瘦肉、動物肝臟、糙米、燕麥、全麥麵包、乾腰果、黃豆等。 維生素B2（核黃素） 主要作用：維護皮膚、黏膜、眼睛健康，有助醣類、蛋白質與脂肪代謝、協助紅血球形成。 存在哪些食物：包括內臟類、魚類、牛奶、藻類、起司、納豆等。因人體無法儲存B2，因此每日需透過飲食攝取足量。 維生素B3（菸鹼酸、菸鹼醯胺） 主要作用：維持皮膚健康、精神神經狀態，參與血脂、醣類代謝。 存在哪些食物：肝臟、瘦肉、胚芽、酵母、魚等。 維生素B5（泛酸） 主要作用：增加好膽固醇、維持皮膚神經健康、增強免疫力、消除疲勞。 存在哪些食物：鮭魚、沙丁魚、動物肝臟及菇類、燕麥片等。 維生素B6（吡哆醇、吡哆素） 主要作用：參與蛋白質與脂肪代謝、協助造血與維持免疫力，維持神經與皮膚健康。 存在哪些食物：全穀類、肉類、牛奶、菠菜、香蕉、核桃等。 維生素B7（生物素） 主要作用：使頭髮、指甲、皮膚等細胞生長健康、參與醣類與蛋白質代謝。 存在哪些食物：花椰菜、黃豆、全穀類、熟蛋黃、肉、牛奶、家禽、海鮮類等。 維生素B9（葉酸） 主要作用：預防貧血、有助胎兒神經細胞發育。 存在哪些食物：糙米、大麥、堅果類、鮭魚、鰻魚、柑橘、蘆筍等。 維生素B12（鈷胺素、氰鈷胺素） 主要作用：有助紅血球形成，預防貧血、穩定情緒、睡眠、維持神經健康。 存在哪些食物：多存在於動物性食物，包括肉類、蛋、動物肝臟、牛奶、乳酪、海產類等。（許政榆） |
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