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活化腦力、預防失智症，不論團體運動或單人運動，都適合熟齡者參與；示意圖。 （圖／123RF） ●運動是所有人最好的健康處方，長庚大學物理治療學系副教授林佩欣指出，無論團體運動或單人運動，都適合熟齡者參與，尤其團體運動可認識新朋友，促進社交、與社會聯繫，長期之下更可活化腦中海馬迴的神經元，防止失智症找上門。 運動可分為有氧運動、無氧運動。有氧運動也稱為心肺運動，是指以氧氣為主要能量來源，包括健走、慢跑、游泳、騎腳踏車等。由於有助於促進心肺能力，也能預防或改善高血壓、高血脂、高血糖等慢性疾病。 記憶舞蹈動作可練腦力 無氧運動也被稱為抗阻力運動或重量訓練，通常指短暫而激烈的運動，以肌肉力量為主要能量來源，以高強度、短時間的爆發性動作為特點，包括舉重、高強度間歇訓練等，短跑衝刺、仰臥起坐、伏地挺身、舉啞鈴等，利於增肌。 不過，運動不分有氧、無氧，都能促進情緒放鬆。林佩欣表示，運動可促進大腦釋放腦內啡、血清素等使人愉悅的物質，改善憂鬱、減緩壓力，有氧運動還可活化海馬迴的神經元，預防失智症。 針對熟齡族，她建議從事舞蹈、太極拳等需邊記、邊動的有氧運動，或在各類有氧運動中增加一些訓練思考、敏捷度的元素，都利於延緩認知功能退化。 有氧運動有助慢性病控制，林佩欣提到，尤其是糖尿病初期患者多出現胰島素抵抗，導致血糖持續偏高，此時患者若持續運動，不僅可增強心肺功能，還能促進胰島素作用，有機會不用吃藥，也能降低血糖。 有氧運動助控制慢性病 避免肌肉減少症，許多人開始重量訓練，林佩欣指出，對於講求爆發力的重量訓練，建議在教練或相關專業人員指導下進行。如果沒有教練陪在旁邊，進行重量訓練時需自我評估個人狀況，一旦覺得器材重量無法讓自己順利做完3至4組、每組10至12下的動作，就是超出能力所及，應適可而止，以免受傷。 林佩欣也提醒，熟齡者進行重量訓練後，48小時內可能肌肉痠痛，可透過冰敷、舒緩噴霧減緩，但若超出承受範圍且持續痠痛時間過長，就要盡快就醫。她也提醒，熟齡族無論何種類型的運動，進行前都要測量心跳、血壓及評估生理情況，若舒張壓超過180毫米汞柱，就要等到數值平穩後再運動，運動中出現臉色發白、喘不過氣等不適，就要立即停止，對外求助。 針對熟齡者適合團體運動或單人運動，林佩欣說，兩者各有優點，單人運動能更專注在純粹的運動，講求個人更多的自律性。但許多熟齡族，可能因子女在外工作，退休後又較少出門參加活動，長期下來就容易導致社交退縮（social withdrawal）而孤僻，也有研究顯示，這類族群患癡呆症風險高。 林佩欣推薦熟齡族進行團體運動，一起打太極拳、健走、慢跑、游泳、騎腳踏車，比獨自一人的慢跑來得好，同時還能交朋友，而且「有個伴，運動的習慣也能比較持久」，並能降低認知退化的隱憂。(林則澄) |
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